Der “Couch to 5km” Trainingsplan

 

Diesen Trainingsplan kann man an mehreren Stellen im Internet finden, aber für die, die es interessiert, habe ich ihn auch einmal hier abgetippt. Zwischen jedem Workout sollten 1 bis 2 Tage zur “Erholung” liegen.

 

Woche	Workout 1	Workout 2	Workout 3
1	Zum Aufwärmen, 5 min. zügig gehen. Dann insgesamt 20 Minuten lang abwechselnd 60 Sekunden joggen und 90 Sekunden gehen.	Zum Aufwärmen, 5 min. zügig gehen. Dann insgesamt 20 Minuten lang abwechselnd 60 Sekunden joggen und 90 Sekunden gehen.	Zum Aufwärmen, 5 min. zügig gehen. Dann insgesamt 20 Minuten lang abwechselnd 60 Sekunden joggen und 90 Sekunden gehen.
2	Zum Aufwärmen, 5 min. zügig gehen. Dann insgesamt 20 Minuten lang abwechselnd 90 Sekunden joggen und 2 Minuten gehen.	Zum Aufwärmen, 5 min. zügig gehen. Dann insgesamt 20 Minuten lang abwechselnd 90 Sekunden joggen und 2 Minuten gehen.	Zum Aufwärmen, 5 min. zügig gehen. Dann insgesamt 20 Minuten lang abwechselnd 90 Sekunden joggen und 2 Minuten gehen.
3	Zum Aufwärmen 5 Minuten zügig gehen. Dann 2 Mal: 200 m Joggen (oder 90 Sek) 200 m Gehen (oder 90 Sek.) 400 m Joggen (oder 3 Min.) 400 m Gehen  (oder 3 Min.)	Zum Aufwärmen 5 Minuten zügig gehen. Dann 2 Mal: 200 m Joggen (oder 90 Sek) 200 m Gehen (oder 90 Sek.) 400 m Joggen (oder 3 Min.) 400 m Gehen  (oder 3 Min.)	Zum Aufwärmen 5 Minuten zügig gehen. Dann 2 Mal: 200 m Joggen (oder 90 Sek) 200 m Gehen (oder 90 Sek.) 400 m Joggen (oder 3 Min.) 400 m Gehen  (oder 3 Min.)
4	Zum Aufwärmen 5 Minuten zügig gehen 400 m Joggen (oder 3 Min.) 200 m Gehen (oder 90 Sek.) 800 m Joggen (oder 5 Min.) 400 m Gehen (oder 2 – 2 ½ Min) 400 m Joggen (oder 3 Min.) 200 m Gehen (oder 90 Sek) 800 m Joggen (oder 5 Min.)	Zum Aufwärmen 5 Minuten zügig gehen 400 m Joggen (oder 3 Min.) 200 m Gehen (oder 90 Sek.) 800 m Joggen (oder 5 Min.) 400 m Gehen (oder 2 – 2 ½ Min) 400 m Joggen (oder 3 Min.) 200 m Gehen (oder 90 Sek) 800 m Joggen (oder 5 Min.)	Zum Aufwärmen 5 Minuten zügig gehen 400 m Joggen (oder 3 Min.) 200 m Gehen (oder 90 Sek.) 800 m Joggen (oder 5 Min.) 400 m Gehen (oder 2 – 2 ½ Min) 400 m Joggen (oder 3 Min.) 200 m Gehen (oder 90 Sek) 800 m Joggen (oder 5 Min.)
5	Zum Aufwärmen 5 Minuten zügig gehen, dann: 800 m Laufen (oder 5 Min) 400 m Gehen (oder 3 Min.) 800 m Joggen (oder 5 Min.) 400 m Gehen (oder 3 Min) 800 m Joggen (oder 5 Min.)	Zum Aufwärmen 5 Minuten zügig gehen, dann: 1,2 km Joggen (oder 8 Min.) 800 m Gehen (oder 5 Min) 1,2 km Joggen (oder 8 Min.)	Zum Aufwärmen 5 Minuten zügig gehen, dann 3,2 km Joggen (oder 20 Min.) ohne zwischendurch zu gehen.
6	Zum Aufwärmen 5 Minuten zügig gehen, dann: 800 m Laufen (oder 5 Min) 400 m Gehen (oder 3 Min.) 1,2 km Joggen (oder 8 min.) 400 m Gehen (oder 3 Min.) 800 m Joggen (oder 5 Min.)	Zum Aufwärmen 5 Minuten zügig gehen, dann: 1,6 km Joggen (oder 10 Min.) 400 m Gehen (oder 3 Min) 1,6 km Joggen (oder 10 Min.)	Zum Aufwärmen 5 Minuten zügig gehen, dann 3,6 km (oder 22 Min.) Joggen ohne zwischendurch zu gehen.
7	Zum Aufwärmen 5 Minuten zügig gehen, dann 4 km (oder 25 Min) Joggen.	Zum Aufwärmen 5 Minuten zügig gehen, dann 4 km (oder 25 Min) Joggen.	Zum Aufwärmen 5 Minuten zügig gehen, dann 4 km (oder 25 Min) Joggen.
8	Zum Aufwärmen 5 Minuten zügig gehen, dann 4,5 km (oder 28 Min) Joggen.	Zum Aufwärmen 5 Minuten zügig gehen, dann 4,5 km (oder 28 Min) Joggen.	Zum Aufwärmen 5 Minuten zügig gehen, dann 4,5 km (oder 28 Min) Joggen.
9	Zum Aufwärmen 5 Minuten zügig gehen, dann 5 km (oder 30 Min) Joggen.	Zum Aufwärmen 5 Minuten zügig gehen, dann 5 km (oder 30 Min) Joggen.	Zum Aufwärmen 5 Minuten zügig gehen, dann 5 km (oder 30 Min) Joggen.

 

Im iTunes Store gibt es mehrere Podcast, die euch zu diesem Trainingsplan coachen.  Sie geben euch an, wann ein Intervall vorbei ist und unterlegen dem Ganzen Musik mit einem passenden Beat. Ich habe noch keinen Deutschen gefunden, aber ich finde, die Englischen kann man auch mit nur mäßigen Englischkenntnissen nutzen, vor allem, wenn es einem hauptsächlich um die Intervall-Angaben geht. Ich benutzte den “Couch to 5k” Podcast vom NHS.

Weiterlesen...

Rossmann: Neue Kosmetikhelfer von “for your Beauty” {Vorstellung}

 

Bei den Kosmetikhelfern von “for your Beauty” gibt es viele neue Produkte, mit denen du Foundation, Puder oder Lidschatten einfach und angenehm anwenden kannst. Die neuen Produkte werden seit Anfang Juli an eure Rossmann Filialen ausgeliefert.

 

 Professional Parfüm Zerstäuber

In diesem Parfüm-Zerstäuber kannst du deinen Lieblingsduft überall mit hinnehmen. Sogar für’s Handgepäck ist er geeignet. Du befüllst ihn, indem du das Parfüm einfach in den Silikontrichter des Zerstäubers sprühst, wo es aufgefangen und aufbewahrt wird. Bei der Optik kannst du zwischen Silber und Schwarz mit Strass-Optik wählen.

Füllmenge: 1 Stück
Füllkapazität: 4,7 ml
Preis: 8,99 €

 

Beauty Professional Gel-Lidschatten-Pinsel + Lidschattenpinsel

Der Gel-Lidschatten-Applikator ist aus weichem, flexiblem Kunststoff und mit ihm kannst du wunderbar Gel- und Cremelidschatten auftragen. Die schmale Seite des Applikators ist dabei ideal, um präzise Konturen zu ziehen.
Eine abgeschrägte Spitze und dichte, weiche Härchen hat der Lidschattenpinsel. Mit ihm kannst du deinen Lidschatten nach dem Auftragen auch super verblenden.Zum Verreisen sind die Zip-Lock Etuis total praktisch, denn darin kannst du die Pinsel super aufbewahren.

✔ vegan

Füllmenge: je 1 Stück
Preis:
2,99 € (Gel-Lidschatten-Applikator)
3,49 € (Lidschattenpinsel)

 

 Professional Kabuki-Pinsel + Foundation-Pinsel

Zum Auftragen von flüssigem und cremigem Make-up ganz ohne sichtbare Ränder kannst du prima den Foundation-Pinsel verwenden. Der Pinselkopf hat kurze, dichte und gerade geschnittene Härchen und ist besonders weich.
Loses oder kompaktes Puder – jede von uns hat ihren Favoriten. Der Kabuki-Pinsel ist für beide Arten geeignet und sehr angenehm beim Auftragen durch den weichen und abgerundeten Kopf.
Diese beiden Pinsel haben, wie alle Pinsel der Professional-Reihe, eine wiederverwendbare Aufbewahrungstasche.

✔ vegan

Füllmenge: je 1 Stück
Preis:
4,49 € (Kabuki-Pinsel)
4,29 € (Foundation-Pinsel)

 

 Professional -in-1 Puder- & Rougepinsel + Spezial-Puderpinsel

Der Name ist Programm: Beim 2-in-1 Puder- & Rougepinsel verwendest du die größere Seite als Puderpinsel und die kleinere Seite als Rougepinsel. Ein echtes Multitalent also.
Der Spezial-Puderpinsel hat einen zweistufigen Schnitt und fühlt sich dadurch besonders weich an auf der Haut. Mit ihm kannst du Mineralpuder oder auch Highlighter richtig gut auftragen.
Auch diese beiden Pinsel gibt es mit Zip-Lock Etui.

✔ vegan

Füllmenge: je 1 Stück
Preis:
5,49 € (2-in-1 Puder- & Rougepinsel)
5,29 € (Spezial-Puderpinsel)

 

 Beauty Gesichts-Peelingpad + Profi-Make-Up Schwamm

Mit dem Gesichts-Peelingpad reinigst und massierst du deine Haut. Abgestorbene Hautschüppchen werden entfernt und die Durchblutung wird gefördert.
Anwendung: Du feuchtest dein Gesicht leicht an und kreist mit dem Pad sanft über deine Haut. Optimal ist es, wenn du das Pad in Kombination mit einem Reinigungsprodukt verwendest.

Der Profi-Make-Up Schwamm wird auch Make-Up Ei genannt. Mit ihm kannst du deine Foundation gleichmäßig und ohne Streifen auftragen. Die abgerundete Seite ist ideal für großflächige Stellen und mit der Spitze kannst du gut an den Übergängen zu Auge, Lippe oder Haar arbeiten. Du kannst den Schwamm übrigens trocken oder auch leicht angefeuchtet verwenden.

Füllmenge: je 1 Stück
Preis:
1,79 € (Gesichts-Peelingpad)
2,49 € (Profi-Make-Up Schwamm)

 

 Pinselset 5-teilig

Wenn du in deiner Handtasche oder deiner Kulturtasche mal keinen Platz hast, dann greif zu diesem Pinselset. In dem wiederverschließbaren Etui findest du einen Puder-/Rougepinsel, einen Lidschattenpinsel und einen Applikator, ein Wimpernbürstchen und einen Make-up Schwamm.

Füllmenge: 5-teilig
Preis: 3,99 €

 

 Beauty 3-in-1 Steckpinsel

3 Pinsel in einem und nicht größer als ein Stift: Auch wenn eigentlich gar kein Platz mehr ist, ein Stift passt bestimmt noch und dann hast du Lidschatten-Pinsel, -Applikator und Mascarabürste immer bei dir.

Füllmenge: 4-teilig
Preis: 3,29 €

 

Ich werde mir den Parfümzerstäuber auf alle Fälle mal ansehen, und auch den abgeschrägte Lidschattenpinsel, den Foundationpinsel und das Make-up-Ei werde ich mal in Augenschein nehmen. Den Pressebildern nach sehen die Pinsel wirklich hochwertig aus. Die Sets hauen mich allerdings nicht so vom Hocker und dieses Peelingpad besitze ich schon von Ebelin, das war rausgeschmissen Geld.

Weiterlesen...

Aller Anfang ist… nicht so schwer wie gedacht {c25k – Woche 1}

 

In Anbetracht meiner schlechten Erinnerungen an Sport (wie in meinem letzten c25k-Post berichtet), dachte ich, es würde mir echt schwer fallen, mit dem Laufen zu beginnen. Aber irgendwie war es easy-peasy! Ob es die schicken Klamotten waren, die Musik, der Coach, die wirklich kurze Laufzeit-am-Stück oder alles zusammen, kann ich nicht sagen. Die Motivation ist nach jedem Lauf noch gestiegen, denn ich habe gemerkt: “Ich kann das!”

Zu diesem Zeitpunkt hatte ich noch keinen “Couch to 5k” Podcast gefunden und hatte mir stattdessen von Motion Traxx zwei Intervall-Mixe runtergeladen. Einen für 1 Minute laufen, 1 Minute gehen und einen für 2 Minuten laufen, 1 Minute gehen. Wirklich nur 1 Minute laufen “zu müssen” macht den Anfang viel einfacher. Und am Ende hat man dann insgesamt ca. 10-13 Minuten gelaufen, mehr als man dachte zu können.

Mein allererster Lauf ist allerdings ziemlich bescheiden geendet. Kurz vor Schluss bin ich gestürzt. Aber hallo! Ihr kennt doch bestimmt dieses schwarze Verpackungsband aus Plastik mit dem manchmal Pakete zugeschnürt werden? Die, die verschweißt werden? Nunja, so ein Ding lag nicht zerschnitten auf dem Bürgersteig, ich hab es zu spät gesehen, bin mit “Vollspeed” mit beiden Füßen drin hängen geblieben und wortwörtlich geflogen. Auf die Pflastersteine, deren Oberfläche die Textur von sehr groben Schmiergelpapier hat. Ich sah geküsst aus. Knie blau und aufgeschlagen, Ellebogen blau, Handflächen in Fetzen, das volle Programm.

Zum Glück sah das Ganze im ersten Moment schlimmer aus, als es im Endeffekt war. Und so konnte ich – vorsichtig – Samstag wieder laufen. Ich war so gut in Schwung, dass ich etwas verlängert habe. Montag war ich so motiviert, dass ich mich entschieden habe, die “nächste Stufe” auszuprobieren. Ich habe es leider nicht ganz durchgehalten, da ich zwischenzeitlich kurz Unterleibskrämpfe a la Periodenschmerzen bekommen habe und gegangen bin, bis sie weg waren.

Allerdings war ich wohl nicht richtig angezogen, hab anschließend nicht schnell genug geduscht oder mein Körper muss sich erst noch an die neue Belastung gewöhnen, denn Dienstag bin ich mit einem schönen Schnupfen aufgewacht. :( Ich hoffe, er geht schnell wieder weg, ich will weitertrainieren!

 

gelaufen am:	Mittwoch	Samstag	Montag
Intervall	1:1	1:1	2:1
Zeit	28 min	39 min	27 min	= 1h 34 min
Distanz	2,8 km	4,1 km	3,1 km	= 10 km
Ø min/km	10	9:31	8:43
Besonderheiten	Sturz	spontan verlängert	leichte Erkältungserscheinungen :(

Weiterlesen...

Auf die Plätze, fertig, los! {Couch to 5km}

 

Ich habe angefangen, zu laufen. Ausdauerlauf. Unglaublich, oder?

 

Ich habe immer zu gerne gegessen und mich zu wenig bewegt. Ich war nie sportlich. Ich habe im Sportunterricht immer mein Bestes gegeben, aber für mehr als eine 3 hat es nie gereicht.

Das schlimmste Ereignis des ganzen Jahres waren die Bundesjugendspiele: Ich konnte nicht weit werfen, nicht weit springen und weder schnell noch ausdauernd laufen. Und die ganze Schule hat mir beim Versagen zugesehen. Es war schrecklich.

Ich habe NIE auch nur eine Teilnehmerurkunde bekommen und selbst in dem Jahr, in dem unser Lehrer monatelang mit uns trainiert hat, habe ich es gerade so nicht geschafft, 800mm unter vier Minuten zu laufen (es waren glaub ich 4:08). Es war sehr deprimierend.

 

Aber: Ich möchte schon immer die Idee, Ausdauerlauf zu machen. In meinem Kopf ist es befreiend, erfüllend und motivierend.  Mehrere meiner Facebookfreunde laufen, zwei haben in den letzten paar Monaten einen Marathon gelaufen und ihre Posts haben mich mit Neid und erfüllt.

Meine schlechten Erfahrungen mit Sport haben mich aber immer zurückschrecken lassen. “Ich schaff das sowieso nicht.”, dachte ich. “Du kannst kein Sport.” “Du bist zu dick dafür.”

In den letzten zwei Jahren habe ich allerdings gut 15kg abgenommen – einfach dadurch, dass ich mich mehr bewegt habe. Ein Sommer als Au Pair und ein neuer Job als Kellnerin haben Wunder gewirkt und ich habe gemerkt, dass ich kann, wenn ich durchhalte. Meine Ausdauer hat zugenommen.

Diese Erkenntnis hat mir endlich die Überzeugung gegeben, dass ich auch so viel Ausdauer aufbauen kann, um 5km am Stück zu laufen. Und dass ich dabei hoffentlich auch etwas abnehme, ist ein hübscher Nebenverdienst.

 

Das Ziel: Ich möchte 5km am Stück laufen zu können und an einem Rennen teilnehmen. Die Zeit ist mir relativ egal, Hauptsache ich komme an, ohne zwischendurch zu stoppen. Ich habe mich noch nirgendwo angemeldet, aber ich liebäugle mit dem Deutsche Post Ladies Run in Essen am 07.09.2014 (könnte knapp werden mit dem Training) und dem 3. Energizer Night Run in Köln am 11.10.2013.

 

Mein Plan: Ich nutze den “Couch to 5km” Plan, der mit Intervall-Läufen achtet. Man fängt an mit 1 Minuten laufen und 1.5 Minuten gehen und am Ende der 9 Wochen läuft man 30 min durchgängig ;)

 

Wie’s weitergeht? Ich halte euch auf dem Laufenden! (Oha, ein Wortspiel :) )

Weiterlesen...

Geschenkideen – für Sie oder Ihn

1. An manchen Tagen sollte man schon beim Frühstück daran erinnert werden: Brettchen “Alltagsheld/in” ~ 7€

2. Krimi von Robert Galbraith a.k.a. J.K. Rowling: Der Ruf des Kuckucks; vielleicht von der Charakterkonstellation etwas Cliché behaftet, aber sonst genial. ~ 22€,

3. Zum Entspannen: Sitzsack ~ 90€ - 130€

4. Für Schutz und Schönheit: I-Phone Case “Cubic” ~ 18€

5. Noise-cancelling Kopfhörer, vor allem für Pendler genial… der Preis ist leider sehr, sehr stolz ~ 270€

6. Touchscreen Handschuhe, damit die Finger warm bleiben und trotzdem das Smartphone benutzt werden kann. ~30€

7. Selbstgestaltete  Kalender, sei es mit Paarfotos, Fotos aus dem letzten Urlaub, dem Haustier oder Ähnliches. ~ ab 8€

8. Für alle, die ohne Schokolade nicht leben können: Trinkschokolade am Stiel (4 Sorten) ~ 12€

9. Ein Externes Akku, damit man auch unterwegs das Smartphone laden kann. ~ 28€

 

Habt ihr noch mehr Ideen? Schreibt doch einen Kommentar!

Die vorgestellten Artikel wurden alle von mir persönlich ausgesucht. Kein Sponsoring.

Weiterlesen...